La phase excentrique en musculation


Voilà déjà quelques semaines que je n’avais pas écrit un article sur le blog, avec mon mémoire de Master 1, je n’ai pas pris le temps de vous proposer du contenu, maintenant que j'ai pu me libérer de cette lourde tâche, je tenais à vous parler de la phase excentrique en musculation.

 

Excentrique ? Concentrique ? Quelle est la différence ?

 

Nous allons nous aider du mouvement le plus « famous » de la musculation pour schématiser, afin que vous compreniez davantage les deux phases du mouvement. Vous l’aurez compris, le développé couché sera notre exercice de référence.

La phase concentrique est la phase la plus utilisée, c’est celle qui consiste à pousser la barre une fois qu’elle est en bas. On pousse la barre vers le haut.

Tandis que la phase excentrique est une phase souvent négligée mais tout aussi importante, on la connait également sous un autre nom, la « phase négative ». Cette phase consiste à retenir la barre selon un tempo définit, libre à chacun de le choisir.

Par exemple si je prends un tempo de 3 secondes, je retiens la charge du haut vers le bas pendant 3 secondes avant de pousser (phase concentrique).

 

Quels sont les avantages de la phase excentrique ? Pourquoi la privilégier ?

 

Je vous propose 5 raisons pour lesquelles il est important de l’utiliser en musculation:

 

  • 1. Se familiariser avec un mouvement

La première raison est qu’en privilégiant cette phase excentrique on va d’abord apprendre à bien exécuter un exercice. En contrôlant davantage, on va comprendre ce mouvement, pour mieux l’exploiter avec des charges plus importantes les semaines suivantes. Il est important de se familiariser avec un mouvement car cela nous emmène à la deuxième raison pour laquelle il est important de privilégier cette phase.

  • 2. Eviter les blessures.

Vous l’aurez compris, et je pense qu’il est important de le rappeler, mais en comprenant toute la mécanique d’un mouvement et en y allant progressivement, on va éviter les blessures. Ce n’est pas en chargeant une barre comme un goret ou en prenant les haltères les plus lourdes de la salle que l’on va progresser. Bien au contraire, cela peut-être contreproductif, notamment en cas de blessures où l’on va devoir s’arrêter plusieurs semaines ou plusieurs mois, ce qui ne nous intéresse pas.

Le but c’est d’y aller à tâtons et de progresser à son rythme. Ce sport, c’est avant tout de la patience et il faut ranger nos égos et tout faire pour optimiser notre croissance musculaire.

Les risques de blessures sont importants quand vous chargez beaucoup, souvent pour déplacer la charge, on va tricher, soit par un léger à-coup en fin de mouvement soit en faisant un léger rebond sur la poitrine au DC par exemple. Le risque est bien évidemment élevé, car sur une série relativement longue, vous pouvez resté bloqué sous la barre, ou encore vous sollicitez trop vos tendons qui ne sont pas habitués à une telle charge. D’où l’apparition de tendinites ou autres désagréments tendineux.

  • 3. Meilleur ressenti.

Je ne sais pas vous, mais quand je retiens une charge plus longuement je sens beaucoup plus le muscle que je sollicite. Cela rejoint le point numéro 1 que j’ai évoqué, on va apprécier davantage la partie sollicitée. En contrôlant, on va comprendre précisément quelle partie du corps travaille le plus. On ressent le muscle ou le groupe musculaire que l’on a choisi de travailler.

  • 4. Mise sous tension du muscle.

C’est pour moi le point que je veux mettre le plus en avant. En ayant un tempo d’exécution beaucoup plus lent sur la phase excentrique, on va stimuler l’ensemble des fibres qui constituent notre muscle. Pendant cette phase excentrique, on va étirer le muscle et donc provoquer des micro-déchirures. Lorsqu’on « détruit » nos fibres, on parle de catabolisme, alors que lorsque nos fibres se reconstruisent, on parle d’anabolisme. En favorisant la phase excentrique, on met notre corps à rude épreuve, le muscle va devoir rester sous tension plus longuement et donc favoriser ces micro-déchirures qui sont essentielles à la croissance musculaire.

Ce qui fait grossir votre muscle ce n’est pas la charge que vous soulevez, mais la charge que vous maitriser. La mise sous tension est souvent délaissée, moi le premier, j’ai toujours voulu charger, mais mes séries étaient rapides. Par exemple si je prend 35kg au DC Haltères et que je fais 8 rep avec 1 seconde de phase excentrique et 1 seconde de phase concentrique, à la fin je n’aurais mis mon muscle sous tension que 16 secondes. Alors que si je prends 30kg et que je retiens la charge pendant 3 secondes (excentrique) sur une série de 8 répétition et que je pousse en 1 seconde (concentrique) sans temps de pause en haut ni en bas du mouvement, alors je fais 4 secondes x 8 répétitions, mon muscle sera donc resté 32 secondes sous tension.

Je vous recommande donc de mettre des charges plus légères, mais de contrôler vos mouvements, contrairement aux entrainements type « force », le système nerveux ici subit moins d’impacts, et on va vraiment se focaliser sur le travaille musculaire, qui permet de faire « grossir » le muscle.

  • 5. Evoluer plus vite que d’autres.

C’est un peu le point bonus, en réalité, on va pas se mentir, il y a énormément de facteurs qui justifient les « shape » de chacun, il y a:

  • L’alimentation
  • Le type d’entrainement
  • La génétique

Il est clair que si vous vous entrainez tous les jours, correctement, intelligemment et tout ce que vous voulez, mais que derrière vous vous enfilez des gros burgers/frites à base de sauce blanche/ketchup/mayo/algérienne (ma préférée) tous les jours, il n’y aura pas les résultats escomptés.

Ce qu’il faut voir ici c’est qu’il y a deux éléments à prendre en considération en musculation: la nutrition et l’entrainement, tel celui que je vous propose de faire, et celui que je vente tant, celui qui privilégie la phase excentrique.

Ce type d'entrainement n’aura que des répercussions positives sur votre progression. Si vous vous entrainez correctement, croyez moi que vous évoluerez bien plus vite que d’autres, même si il faut rester à l’idée que le but premier n’est pas d’évoluer plus vite que les autres mais plus vite conformément à la version que vous étiez. Le travail en excentrique est donc à prendre en considération si vous voulez progresser tout en vous préservant de tout traumatisme.

 

J'ajouterais en conclusion que tous les points évoqués se rejoignent et que l’un ne va pas sans l’autre, si il advenait que des erreurs aient été faites concernant mes explications, les commentaires en vue de me corriger, et faisant preuve de respect, seront les bienvenus. On est ensemble et l’on progressera bien plus vite en s’entraidant, notamment grâce aux commentaires de chacun, qui apporteront leur part de savoirs et d’expériences.

Merci de m'avoir lu !

 

A bientôt !


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